▷ Pasos para meditar principiantes | Actualizado febrero 2025

vipassanā

“En la tradición budista, la palabra ‘meditación’ equivale a una palabra como ‘deporte’ en EE.UU. Es una familia de actividades, no una sola cosa”, dijo el director del laboratorio de neurociencia de la Universidad de Wisconsin, el doctor Richard J. Davidson, a The New York Times. Y las diferentes prácticas de meditación requieren diferentes habilidades mentales.
Es extremadamente difícil para un principiante sentarse durante horas y no pensar en nada o tener una “mente vacía”. Tenemos algunas herramientas, como un DVD de meditación para principiantes o una diadema que detecta el cerebro, para ayudarte en este proceso cuando estás empezando a aprender a meditar de la mejor manera. En general, la forma más fácil de empezar a meditar es concentrarse en la respiración. Un ejemplo de uno de los enfoques más comunes de la meditación es la concentración.
La meditación de concentración implica centrarse en un solo punto. Puede consistir en seguir la respiración, repetir una sola palabra o mantra, mirar fijamente la llama de una vela, escuchar un gong repetitivo o contar las cuentas de un mala. Dado que centrar la mente es un reto, un principiante puede meditar sólo unos minutos y luego ir aumentando la duración.

5 pasos para la meditación

La primera vez que me inicié en la meditación fue a través de un libro de artes marciales. Arrodillado en el suelo de mi habitación cuando era adolescente, hice todo lo posible por seguir las instrucciones del libro, cerrando los ojos e intentando visualizar una esfera de luz brillante y perfecta. Sin embargo, sólo pude hacerlo durante uno o dos minutos antes de distraerme, y más tarde supe por qué: las visualizaciones no suelen ser la forma más fácil de empezar. Si quieres aprender a meditar, te recomiendo que empieces centrando tu atención en algo un poco más concreto: tu respiración.
Intenta encontrar el lugar más tranquilo que puedas para meditar. Cuantas menos distracciones, mejor. Si es la primera vez que lo intentas, puedes sentarte en una silla o coger una almohada o un cojín y sentarte con las piernas cruzadas en el suelo. Tu postura es importante, así que no te encorves -mantener la columna vertebral recta es fundamental- y asegúrate de que puedes sentarte en la misma posición sin moverte durante toda la sesión de meditación. A medida que aumente tu experiencia, serás capaz de permanecer sentado durante periodos de tiempo cada vez más largos.

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2. Empezando por la parte superior de la cabeza y bajando, escanea mentalmente tu cuerpo, notando cualquier tensión en tus músculos, lugares de confort o incomodidad, la sensación del suelo bajo tus pies. Comienza a prestar atención al ritmo natural de tu respiración.
Inevitablemente, tu mente divagará. Ésta es una de las primeras lecciones de la meditación. Cuando notes que un pensamiento te ha distraído, suéltalo y devuelve suavemente tu atención a la respiración. Con el tiempo, aprenderás a dar un paso atrás y a observar simplemente los pensamientos. Lo mismo ocurre con los sonidos: En lugar de intentar bloquearlos, deja que vayan y vengan.
4. Tómate unos segundos para dejar que tu mente haga lo que quiera. (Puede que te des cuenta de que tu mente está muy tranquila.) Al notar los sonidos que te rodean y volver a centrar tu atención en el cuerpo, abre suavemente los ojos.
Con qué frecuencia: Cuanto más practiques, más rápido verás los beneficios, pero la calidad importa más que la cantidad, así que céntrate en “poco y a menudo”, tomándote el tiempo necesario para construir una base sólida. Si al principio te parece que todos los días es demasiado, empieza con tres o cinco veces a la semana.

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Este artículo ha sido redactado por Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko es entrenadora de meditación y cofundadora de Silicon Valley Wellness, una empresa con sede en la zona de la bahía de San Francisco que ofrece servicios de educación sanitaria holística, como la meditación de atención plena y la enseñanza del yoga a empresas. Tiene más de cinco años de experiencia en la enseñanza de la meditación y el yoga y está especializada en la meditación guiada. Es licenciada en Economía por la Universidad de California, Berkeley.
Este artículo ha sido redactado por Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko es entrenadora de meditación y cofundadora de Silicon Valley Wellness, una empresa con sede en la zona de la bahía de San Francisco que ofrece servicios de educación sanitaria holística, como la meditación de atención plena y la enseñanza del yoga a empresas. Tiene más de cinco años de experiencia en la enseñanza de la meditación y el yoga y está especializada en la meditación guiada. Es licenciada en Economía por la Universidad de California, Berkeley. Este artículo ha sido visto 1.766.945 veces.
Resumen del artículoXUna vez que hayas encontrado una zona de meditación libre de ruidos, luces brillantes y otras distracciones, siéntate en el suelo o en una silla cómoda con la espalda recta y la barbilla hacia abajo. Inspira y espira por la nariz y centra tu atención en la respiración. Si tu atención se desvía, vuelve a centrarte en la respiración. Sigue respirando hasta que suene el temporizador. Para obtener más consejos, como el de llevar ropa cómoda durante la meditación, desplázate hacia abajo.