Que es bueno para la memoria

cómo aumentar la capacidad cerebral y la memoria

Es fácil pensar que no empezaremos a perder la memoria hasta bien entrados los 70 y 80 años, pero esto simplemente no es cierto. Un estudio de 2012 descubrió que nuestra cognición puede empezar a declinar a partir de los 45 años, y otro estudio descubrió que puede empezar ya a los 20 o 30 años.

Sin embargo, no hay que alarmarse, porque gran parte de nuestra salud cognitiva viene determinada por nuestros hábitos de alimentación y estilo de vida. Por ejemplo, podemos mejorar nuestra memoria a cualquier edad haciendo ejercicio con regularidad, durmiendo lo suficiente, reduciendo el estrés y llevando una dieta saludable.

Pero, ¿cómo saber qué alimentos consumir cuando se trata de cuidar la salud de nuestro cerebro? Hemos hablado con algunos dietistas expertos para que nos den su opinión sobre los mejores alimentos que potencian la memoria después de los 40 años, junto con algunas formas habituales de consumirlos. Siga leyendo para obtener más información y, si desea conocer más consejos de alimentación saludable, no deje de consultar Los 7 alimentos más sanos para comer ahora mismo.

Shutterstock “El cerebro utiliza las grasas omega-3 para construir las células cerebrales y nerviosas, que son esenciales para el aprendizaje y la memoria”, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD autor de The Sports Nutrition Playbook “Por esa razón, los pescados grasos llenos de omega-3 como el salmón, la trucha y el atún blanco están en la parte superior de la lista para la salud del cerebro.”

alimentos que son malos para el cerebro y la memoria

Tanto si quieres optimizar tu nutrición en época de exámenes como si quieres mantenerte alerta en tu próxima reunión de trabajo, prestar atención a tu dieta puede ser realmente rentable.  Aunque no existe un único “alimento para el cerebro” que proteja contra los trastornos relacionados con la edad, como el Alzheimer o la demencia, pensar cuidadosamente en lo que comes te da la mejor oportunidad de obtener los nutrientes que necesitas para la salud cognitiva y el estado de ánimo.

Como todo lo demás en el cuerpo, el cerebro no puede funcionar sin energía. La capacidad de concentrarse y enfocar la atención proviene de un suministro adecuado y constante de energía (en forma de glucosa) en nuestra sangre, al cerebro. Para lograrlo, elija cereales integrales con un IG bajo, lo que significa que liberan su energía lentamente en el torrente sanguíneo, manteniéndolo mentalmente alerta durante todo el día. Comer muy pocos carbohidratos saludables, como los cereales integrales, puede provocar niebla cerebral e irritabilidad.  Opta por los cereales integrales “marrones”, el pan de grano, el arroz y la pasta.

Los ácidos grasos esenciales (AGE) no pueden ser producidos por el cuerpo, lo que significa que deben obtenerse a través de los alimentos. Las grasas omega-3 más eficaces se encuentran en el pescado azul en forma de EPA y DHA. Las buenas fuentes vegetales son la linaza, la soja, las semillas de calabaza, las nueces y sus aceites. Estas grasas son importantes para el funcionamiento saludable del cerebro, el corazón, las articulaciones y nuestro bienestar general. Aunque los estudios se encuentran en una fase inicial, hay indicios de que una cantidad adecuada de grasas omega-3 en la dieta puede ayudar a aliviar la depresión.

cuáles son los 5 peores alimentos para la memoria

Si se siente olvidadizo, puede deberse a la falta de sueño o a una serie de otros motivos, como la genética, el nivel de actividad física y el estilo de vida y los factores ambientales. Sin embargo, no hay duda de que la dieta también desempeña un papel en la salud del cerebro.

El mejor menú para favorecer la memoria y la función cerebral fomenta un buen flujo sanguíneo hacia el cerebro, al igual que lo que se come para nutrir y proteger el corazón. La investigación ha descubierto que la dieta mediterránea puede ayudar a mantener el cerebro envejecido y un creciente número de pruebas vincula alimentos como los de la dieta mediterránea con una mejor función cognitiva, memoria y estado de alerta.

Come verduras. Es probable que no olvides este mensaje. Consumir suficientes verduras, especialmente las crucíferas, como el brócoli, la col y las verduras de hoja oscura, puede ayudar a mejorar la memoria. Prueba una ensalada de col rizada o sustituye la tortilla por berza en tu próximo bocadillo. El brócoli salteado también es una excelente opción para el almuerzo o la cena.

Consuma bayas y cerezas.  Las bayas -especialmente las oscuras, como las moras y los arándanos, así como las cerezas- son una fuente de antocianinas y otros flavonoides que pueden favorecer la función de la memoria. Disfrute de un puñado de bayas o de cerezas deshuesadas como tentempié, mezcladas con los cereales u horneadas en un postre rico en antioxidantes. Las bayas y cerezas frescas, congeladas o secas pueden aportarle estos beneficios

vitaminas para la memoria

Cuando crecía, mi abuela siempre nos decía a mi hermana y a mí que “¡eres lo que comes! Si quieres ser inteligente, debes comer alimentos repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes y no olvides las grasas buenas”.

La doctora Agnes Virga, jefa de neurología del Hospital Emerson, está de acuerdo en que mi abuela tenía razón. Dice que “la ciencia nos dice que algunos alimentos aumentan la conciencia y la agudeza mental, mientras que otros alimentos tienden a hacernos más lentos e incluso pueden provocar niebla cerebral”. No importa cuál sea tu edad, comer ciertos alimentos puede potenciar tu memoria y agudizar tu concentración.”

El brócoli está repleto de antioxidantes y vitamina K. Algunos estudios han relacionado el consumo de vitamina K con una mejor capacidad de memoria. El brócoli es rico en unos compuestos llamados glucosinolatos. Cuando el cuerpo los descompone, producen isotiocianatos que pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

El pescado azul, como el salmón, el atún, el arenque, la caballa, las sardinas y la trucha, es una gran fuente de proteínas y es rico en ácidos grasos omega-3, que están relacionados con la salud del cerebro. Lo que hace que el pescado azul sea tan bueno es que contiene estas grasas activas en una forma preparada, lo que significa que el cuerpo puede utilizarlas fácilmente. Estas grasas saludables tienen un poder cerebral asombroso. Una dieta con niveles más altos de estas grasas se ha relacionado con un menor riesgo de demencia y derrame cerebral, y con un declive mental más lento. Además, pueden desempeñar un papel fundamental en la mejora de la memoria, especialmente a medida que envejecemos.

Eduardo José Cazorla