Como fortalecer la memoria

Cómo aumentar la potencia de la memoria mediante la alimentación

Cuando el doctor Rick Huganir era adolescente, se propuso comprender mejor los cambios físicos y emocionales de la adolescencia. “Me preguntaba qué me estaba pasando, y me di cuenta de que era mi cerebro el que estaba cambiando”, dice Huganir, director del Departamento de Neurociencia de Johns Hopkins.

“Los recuerdos son lo que somos”, dice Huganir. “Pero crear recuerdos es también un proceso biológico”. Este proceso plantea muchas preguntas. ¿Cómo afecta el proceso a nuestro cerebro? ¿Cómo cambian las experiencias y el aprendizaje las conexiones de nuestro cerebro y crean los recuerdos?

Éstas son sólo algunas de las cuestiones que Huganir y sus colegas están estudiando. Su trabajo podría conducir a nuevos tratamientos para el síndrome de estrés postraumático, así como a formas de mejorar la memoria en personas con demencia y otros problemas cognitivos.

Cuando aprendemos algo -incluso algo tan simple como el nombre de alguien- formamos conexiones entre las neuronas del cerebro. Estas sinapsis crean nuevos circuitos entre las células nerviosas, lo que básicamente reordena el cerebro. El gran número de conexiones posibles confiere al cerebro una flexibilidad insondable: cada una de las 100.000 millones de células nerviosas del cerebro puede tener 10.000 conexiones con otras células nerviosas.

Cómo mejorar la memoria para estudiar

Si se siente olvidadizo, puede deberse a la falta de sueño o a una serie de otros motivos, como la genética, el nivel de actividad física y el estilo de vida y los factores ambientales. Sin embargo, no hay duda de que la dieta también desempeña un papel en la salud del cerebro.

El mejor menú para favorecer la memoria y la función cerebral fomenta un buen flujo sanguíneo hacia el cerebro, al igual que lo que se come para nutrir y proteger el corazón. La investigación ha descubierto que la dieta mediterránea puede ayudar a mantener el cerebro envejecido y un creciente número de pruebas vincula alimentos como los de la dieta mediterránea con una mejor función cognitiva, memoria y estado de alerta.

Come verduras. Es probable que no olvides este mensaje. Consumir suficientes verduras, especialmente las crucíferas como el brócoli, la col y las verduras de hoja oscura, puede ayudar a mejorar la memoria. Prueba una ensalada de col rizada o sustituye la tortilla por berza en tu próximo bocadillo. El brócoli salteado también es una excelente opción para el almuerzo o la cena.

Consuma bayas y cerezas.  Las bayas -especialmente las oscuras, como las moras y los arándanos, así como las cerezas- son una fuente de antocianinas y otros flavonoides que pueden favorecer la función de la memoria. Disfrute de un puñado de bayas o de cerezas deshuesadas como tentempié, mezcladas con los cereales u horneadas en un postre rico en antioxidantes. Las bayas y cerezas frescas, congeladas o secas pueden aportarle estos beneficios

Cómo entrenar la memoria

¿No encuentra las llaves del coche? ¿Olvidaste la lista de la compra? ¿No recuerdas el nombre del entrenador personal que te gustaba en el gimnasio? No es el único. Todo el mundo olvida cosas de vez en cuando. Sin embargo, la pérdida de memoria no es algo que deba tomarse a la ligera.

Aunque no hay garantías a la hora de prevenir la pérdida de memoria o la demencia, ciertas actividades pueden ayudar. Tenga en cuenta siete formas sencillas de agudizar su memoria, y sepa cuándo debe buscar ayuda para la pérdida de memoria.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, como correr, preferiblemente repartidos a lo largo de la semana. Si no tiene tiempo para una sesión completa de ejercicio, haga algunos paseos de 10 minutos a lo largo del día.

Al igual que la actividad física ayuda a mantener el cuerpo en forma, las actividades que estimulan la mente ayudan a mantener el cerebro en forma, y pueden mantener a raya la pérdida de memoria. Haz crucigramas. Juegue al bridge. Tome rutas alternativas cuando conduzca. Aprenda a tocar un instrumento musical. Sea voluntario en una escuela local o en una organización comunitaria.

Aumentar la capacidad cerebral en 7 minutos

Por desgracia, no es tan fácil. A pesar del abundante marketing, hay pocas pruebas que demuestren que los suplementos mejoran la memoria, por muy caros o exóticos que sean. Es tentador creer que un frasco de 50 dólares de lo que sea reforzará las conexiones neuronales subyacentes a la memoria -y sería fantástico si fuera cierto-, pero la ciencia es escasa.

Afortunadamente, hay muchos datos científicos creíbles que respaldan una breve lista de métodos que podemos probar para mejorar nuestra memoria, algunos con beneficios a corto plazo y otros para jugar a largo plazo. A continuación se ofrece un breve resumen que incluye un poco de ambos.

El ejercicio como potenciador de la memoria cuenta con el apoyo más reciente de la investigación, así que hablemos de él en primer lugar. Un nuevo estudio de imágenes cerebrales demostró que sólo unos minutos de ejercicio ligero pueden producir una mejora inmediata de la memoria. Los participantes hicieron diez minutos de ejercicio de intensidad ligera antes de que los investigadores utilizaran una máquina de IRMf para medir los cambios en su actividad cerebral, y también completaron una prueba de memoria.

Los resultados de la IRMf mostraron una mejora de la conectividad entre dos áreas cerebrales implicadas en la creación de nuevos recuerdos episódicos (a veces llamada memoria autobiográfica porque se centra en la información “quién, qué, dónde y cuándo”), el giro dentado y el hipocampo. Los resultados de la prueba de memoria se correlacionaron con los resultados de las imágenes cerebrales.

Eduardo José Cazorla