Que hacer para dormir mejor

Buenos hábitos de sueño

Después de una noche dando vueltas en la cama, uno se despierta sintiéndose como una pareja de los siete enanos: con sueño… y malhumorado. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y nuestros patrones de sueño cambian. En las mujeres, suele empezar en la época de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas las despiertan.

Más adelante en la vida suele haber una disminución del número de horas dormidas. También hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.

Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio publicado en el British Medical Journal asoció varios hipnóticos para dormir, como el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento del riesgo de muerte (aunque no se pudo confirmar qué parte del riesgo estaba relacionada con estos fármacos).

Dormir

15 consejos respaldados por la cienciaDormir bien es la base de una buena salud y un estado de ánimo más feliz. Pero, ¿cuándo fue la última vez que te despertaste sintiéndote fresco, alerta y esperanzado, listo para afrontar el día? O bien, ¿se durmió fácilmente sin preocupaciones ni esfuerzos? Artículo siguienteSi después de leer estas preguntas está cabeceando, sepa que no está solo. Según las investigaciones, casi un tercio de nosotros nos arrastramos fuera de la cama por la mañana porque no hemos dormido lo suficiente y de buena calidad por la noche, lo que significa que no nos sentimos tan bien como podríamos durante el día.Artículos relacionadosDescansar para un sueño reparadorPrueba esta sencilla visualización para calmar la mente y relajar el cuerpo, creando las condiciones ideales para dormir.Ver Desconectar – 2 minutos

Si te levantas cansado y con la cabeza confusa, puede ser más difícil recordar cosas, como dónde dejaste las llaves cuando te apresuras a salir por la puerta, o tal vez en el trabajo no te sientas tan concentrado o productivo como podrías estarlo.Estar cansado también hace que tus hormonas del hambre se desajusten: un cerebro somnoliento pierde la capacidad ejecutiva

Alimentos que ayudan a dormir

¿Duermes lo suficiente por la noche? ¿Tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo? Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente. Y el estrés puede agravar el problema.

Los NIH afirman que los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche para mantener una buena salud mental y física, promover la calidad de vida y evitar un mayor riesgo de lesiones. Recomiendan estos consejos para dormir bien:

Los problemas de sueño son una preocupación especial para los adolescentes. El adolescente medio necesita unas 9 horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes que no duermen tanto pueden tener problemas para relacionarse con los demás. Pueden sentirse enojados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos, o carecer de motivación. También pueden tener problemas para prestar atención, y pueden sacar peores notas y sentirse estresados.

Cómo prepararse para dormir

Si tiene problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido, no está solo. Mucha gente tiene dificultades para dormir, y eso es un problema, ya que el sueño desempeña un papel crucial en la salud, los niveles de energía y la capacidad de funcionar lo mejor posible. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche para sentirse bien descansados y con energía cada día.

Si las noches inquietas se han convertido en la norma para usted, el primer paso para dormir mejor es observar sus patrones de sueño. Tome nota de cuánto duerme cada noche, qué factores contribuyen a su sueño o a su falta de él, cómo se siente de descansado a la mañana siguiente y cuánta energía tiene a lo largo del día.

Estos dos factores ambientales pueden influir en su calidad y cantidad de sueño. La oscuridad hace que el cerebro libere melatonina para conseguir un efecto calmante y somnífero. Por ello, es importante minimizar la exposición a la luz antes de acostarse. Incluso la luz del ordenador, de la televisión o de otros aparatos puede dificultar el sueño. Prohíbe estos aparatos en tu dormitorio y crea un espacio oscuro utilizando persianas o un antifaz. El ruido también puede interferir en tu capacidad para dormir. Intenta utilizar un ventilador o una máquina de ruido para bloquear los ruidos no deseados.

Eduardo José Cazorla