▷ Como aumentar la fuerza | Actualizado junio 2025

Curl de bíceps

El año pasado, dos investigadores de la Universidad de Winchester descubrieron que las usuarias de los gimnasios se negaban a utilizar las secciones de pesas debido a la “atmósfera intimidatoria” y al equipamiento orientado a los hombres. Una mujer dijo que, con su 1,65 m. de estatura, le resultaba imposible alcanzar los cuellos de la barra. Una joven de 20 años también se sintió “incómoda” porque un grupo de hombres jóvenes la miraban fijamente, haciendo comentarios y riéndose.

Y luego está el problema de ser nuevo en el juego de las pesas: puede que no sepas ni por dónde empezar. ¿Cómo se levantan las pesas de forma segura, qué pesos hay que probar y cómo se utiliza la maquinaria? Podrías pagar una sesión de fisioterapia, pero no todo el mundo tiene dinero para hacerlo. Parece una situación en la que se pierde. El gimnasio es un buen punto de partida, y a menudo preferible, para el entrenamiento de fuerza, pero no es la única manera. “Se pueden alcanzar niveles de fuerza similares utilizando la resistencia del peso corporal o el equipamiento doméstico”, explica el Dr. James Steele, investigador principal del instituto de investigación de ukactive y profesor asociado de ciencias del deporte y del ejercicio en la Universidad de Solent.

Entrenamiento con pesas

La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto en caja de 1,5 m de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad de los músculos. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte.

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, y punto. La dominada y el remo también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo los músculos de tracción en equilibrio con los de prensión.

Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los “cuatro grandes”, descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.

Sentadilla

En una entrada anterior del blog titulada: Los tendones se toman su tiempo – Entender cómo nos adaptamos a la sobrecarga progresiva, hablamos de las razones por las que puede gustar o necesitar emplear métodos distintos a la adición de peso a la barra para aumentar la fuerza y prevenir lesiones y romper las mesetas. Esto no podría ser más oportuno. Con la mayoría de las personas que se encuentran entrenando en casa con poco o ningún equipo, la opción de añadir más peso no siempre es una opción.

Este método es muy similar al anterior, pero alarga el tiempo de la fase de carga excéntrica. Esto puede utilizarse como una progresión a medida que el cuerpo se adapta a más tiempo bajo tensión. Alargue el tiempo de la carga excéntrica bajando a la cuenta de cinco y volviendo a acelerar al subir. Intenta no centrarte tanto en la cuenta y más en una bajada súper lenta y controlada, ya que contar puede llevar a una disminución de la concentración y a un mayor margen de error. Si puedes, pide a un compañero de entrenamiento o a tu entrenador que cuente por ti. Este tempo tiene el siguiente aspecto 50X1

Mantén el descenso lento y controlado, pero añade una pausa de tres segundos en el hueco de la sentadilla. Sí, te estás deteniendo en la parte inferior de la sentadilla, pero trata de mantenerte activo mientras estás ahí abajo, y luego concéntrate en presionar el suelo y acelerar hacia arriba sin depender de un rebote balístico o adicional para subir la carga. Este ritmo se ve así: 53X1

Cómo aumentar la fuerza hypixel skyblock

“La clave para ganar fuerza rápidamente con los ejercicios de peso corporal es la velocidad del movimiento”, dice el entrenador personal Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com). En este entrenamiento te tomarás cinco segundos para descender en cada ejercicio, harás una pausa de dos segundos en la parte inferior del movimiento y luego explotarás en el movimiento tan rápido como puedas. “Esta disposición enseña a tus músculos a disparar rápidamente en circunstancias no ideales, que es lo que a menudo encontrarás en el deporte”, dice Mendelson. Realiza este entrenamiento dos veces por semana durante seis semanas, dice, y puedes esperar ver ganancias de fuerza de hasta un 20%.

Flexiones: tres series; cuatro repeticiones; 60 segundos de descanso entre seriesSubidas a la barbilla: tres series; cuatro repeticiones; 60 segundos de descanso entre seriesCalcetas con salto: tres series; cuatro repeticiones; 60 segundos de descanso entre seriesPulgares dinámicos: tres series; cuatro repeticiones; 60 segundos de descanso entre series

Coloca las manos a la anchura de los hombros mientras mantienes los codos metidos en la caja torácica. “Esto permite reclutar más tríceps”, explica Mendelson. Desciende durante cinco segundos y, al final del movimiento, haz una pausa de dos segundos con la barbilla a un centímetro del suelo. Mantenga el cuerpo completamente recto para forzar seriamente su núcleo. Por último, explota hacia arriba mientras contraes los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta.