Entrenamiento diario en casa

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No soy culturista, soy una madre que se queda en casa con 3 niños. Mi bebé es pesado para su edad, y me di cuenta de que llevarlos todo el día me estaba matando la espalda. Así que descargué Home Workouts e hice las rutinas para principiantes de espalda y hombros durante un corto periodo de tiempo. ¡Vi los resultados mucho más rápido de lo que esperaba! Juro que en una semana ya no me dolía la espalda y tardaba más en que mis brazos “cedieran” mientras sostenía a mi bebé. Me encantó que pudiera hacer ejercicio de manera efectiva en 10-15 minutos y sin equipo (aparte de una colchoneta). Así que, es muy fácil de encajar en mi día. Estos resultados se produjeron cuando hice una prueba gratuita de Home Workouts a principios de este año. Incluso con los resultados y lo mucho que disfruté de los entrenamientos, no estaba seguro de querer pagar por una aplicación de ejercicios. Pensé que podría encontrar algo mejor de forma gratuita, o que podría hacer las cosas que había aprendido de la aplicación de memoria. En resumen, me equivoqué y apenas he hecho ejercicio desde que borré la aplicación hace unos meses. Ayer volví a descargarla y estoy encantada de volver a hacer ejercicio.

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Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

comentarios

El GySgt. de los Marines de los Estados Unidos Juan Flores lleva a cabo gateos bajos durante un evento de entrenamiento físico del escuadrón en la Estación Aérea del Cuerpo de Marines Iwakuni, Japón, el 26 de julio de 2019. (Lance Cpl. Lauren Brune/Foto del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos)
Quieres arrancar tu nuevo año con algunas ideas geniales que puedes incorporar a tu rutina de fitness? Si es usted como muchos estadounidenses, sacar tiempo para hacer ejercicio es un reto. Pero este artículo es la prueba de que puedes incluir el ejercicio físico en tu agenda en cualquier día “ocupado” de tu vida.
Sin querer limitar la respuesta a unas cuantas flexiones y abdominales, me propuse demostrar todo lo que se puede hacer en tan poco tiempo. Mi objetivo es demostrar que no se necesitan varias horas para mantener un programa de fitness: sólo minutos al día. Aunque el tiempo de transición puede añadirse al tiempo total invertido en tu entrenamiento, aquí tienes una lista de entrenamientos de 20 a 30 minutos que puedes hacer en tu casa, en la oficina, a la hora del almuerzo o en el gimnasio local:
El superset es una forma estupenda de hacer ejercicio si tienes poco tiempo. Cada ciclo debe durar dos minutos. Si puedes hacer 10 ciclos de esto, sumarás 300 flexiones y 400 abdominales. No está mal para 20 minutos.  No hay que descansar entre series.  Básicamente descansas haciendo abdominales.

vuela

Si, como muchos corredores, estás haciendo tus entrenamientos en casa, probablemente estarás buscando algo de inspiración. Aquí tenemos un plan de entrenamiento en casa de 28 días de la heptatleta de GB convertida en fisioterapeuta, Louise Hazel. “Puedes hacer estos movimientos con el peso del cuerpo en cualquier lugar y cada circuito dura sólo 20 minutos, así que no hay excusas”. Cada semana hay un nuevo entrenamiento, más exigente que el anterior. Si eres principiante, haz las semanas 1 a 4; si estás en la mitad, empieza por la semana 2, haciéndola dos veces antes de hacer las semanas 3 y 4; si eres un profesional, haz las semanas 2, 3, 4 y luego la 4 otra vez. Haz cada movimiento durante 30 segundos para un circuito. Haz 3 circuitos con 2-3 minutos de descanso entre ellos. Intenta hacer el entrenamiento 3-4 veces a la semana en torno a tu plan de carrera. Semana 1 Esta semana es un entrenamiento para todo el cuerpo que pone en marcha tu metabolismo y te permite perfeccionar los movimientos para ganar masa muscular.

Eduardo José Cazorla